Witam. Przez jakieś 4 lata ćwiczyłem różnymi planami głównie w celu przyrostu masy i siły. Do tego dochodziły treningi na macie 2-3 razy w tygodniu takze ciezko było złapać jakąs wiekszą mase. Teraz gdy kontuzja (zerwane wiązadło krzyżowe w prawym kolanie) wykluczyła mnie z treningów na macie na ok roku postanowiłem przyłożyć sie do siłowni i [...]
Witam To mój pierwszy post na tym forum. Trenuję już kilka lat nowoczesną i młodą dyscyplinę sportu, czyli freestyle football. Mój progres był minimalny ale z każdym rokiem coś tam dodawałem nowych sztuczek/kombinacji. W celu zwiększenia tempa progresu zacząłem trening motoryczny na siłowni. Podzieliłem plan treningu na 4 dni: poniedziałek-siła, [...]
[...] 4x10 -wyciskanie sztangi za glowy siedząc 4x10 -wyciskanie kubańskie 4x10 -SS pompki szwedzkie + unoszenie ramion na boki 4x12 Dzień 3 Plecy&bicepsy -podciągnie 4x10 -podciąganie hantla do klatki 4x12 -podciąganie w podporze 4x10 -zginanie ramion siedząc na ławce 4x10 -zginanie przedramion x2 (napierw trzymając podchwytem później nachwytem [...]
Witam mam 16 lat ćwiczyłem dośc intensywnie przez około 3 miesięcy ale nie dawało to żadnych efektów (miałem zły plan treningowy ).Mało tego ostatnio spadła mi wydolność (tzn. na ławecze nie byłem wstanie wykonac tyle powtórzeń co kiedyś).Spożądziłem nowy planik i chcę żebyście wprowadzili poprawki .Chodzi mi głównie o przełożenie poszczególych [...]
Cześć mam 12 lat i Bull,Tomqu-MAG doradzali mi(dzięki dla nich) jak ćwiczyć swoje mięśnie. Ułożyłem plan swojego treningu i chcę żebyście mi doradzili co mam zmienić(może kolejność) , poprawić dodać lub odjąć. Oto plan: 1. Rozgrzewka 2. Pompki klasyczne x20(?) 3. Przysiady x35(?) 4. Wspięcia na palce x?(nie mam pojęcia ile razy) 5. Brzuszki [...]
[...] żołnierskie / wyciskanie hantli 5x5 - dodatkowo: wzniosy boczne barki 3x8 - pompki na poręczach / wyciskanie francuskie / hantla za głową 5x5 - brzuch wzniosy nóg PULL - podciąganie na drażku 5x5 - martwy ciąg 5x5 - wiosłowanie sztangą 5x5 - uginanie ramion hantle, gryf łamany 3x8 - szrugsy 3x8 - uginanie nóg leżąc 5x5 - brzuch allachy / [...]
[...] ,wyciskanie sztangielek na kącie około 45 stopni ( 4 serie 14,12,10,8) i rozpiętki ( 4 serie) -Plecy: martwy ciąg ( 4 serie 14,12,10,8) wiosłowanie sztangą ( 4 serie), podciąganie ( tutaj różnie) wiosłowanie sztangielką na ławeczce ( 4 serie 14,12,10,8) -Biceps: sztanga łamana wyciskanie ( 4 serie 14,12,10,8) sztangielki wyciskanie ze [...]
[...] sztangą (12,10,8,6) Sciąganie drążka do klaty szerokim nachwtem 3x10 Podciąganie na maszynie 3x max szrugsy 3x15 Bary tył: Unoszenie hantli w opadzie tułowia (12,10,8,6) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 Biceps: Uginanie ramion ze sztaną łamaną stojąc (12,10,8,6) Hantle z supinacją (12,10,8) lub 3x10 ? Młotki (12,10,8) lub 3x10 ? [...]
Witam przez jakiś czas ćwiczyłem na zwykłej wykonanej przez ze mnie ławeczce i zrobiłem sobie taki plan treningowy: I DZIEŃ KLATA -TRICEPS KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 2. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x10 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 TRICEPS: [...]
[...] bok 2 serie 10 powt unoszenie sztangielek w bok w pochyle 2 serie 10 powt arnoldki (2x10kg) 2 serie 10 powt wyciskanie z klatki 1 seria 27 kg 12 razy 4 seria 42 kg 10 razy podciąganie sztangi wzdłuż tułowia progres 3 serie szrugusy progres 3 serie podciąganie sztangielek do tulowia w opadzie 3 serie 20 kg czwartek biceps triceps uginanie [...]
[...] PONIEDZIAŁEK (BARKI I NOGI): Barki: wyciskanie sztangielek 3x 12/10/8 powtórzeń unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12 unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12 Nogi: przysiady ze sztanga 12,10,8,6 prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 x 12 uginanie nóg w leżeniu 4x12 wspięcia na palce na [...]
Witam ponownie. Dzisiaj na silowni dali mnie i kumplowi jakis plan do przepisania. Podobno jest to taki ogolny plan wedlug ktorego cwicza inni i sie dobrze rozwijaja. Jednak przepisalem go z zeszytu jakiegos klienta, tj plan napisany jakby dla niego i nie wiem w koncu czy jest on uniwersalny czy jednak pod ta osobe konkretnie. Przede wszystkim [...]
[...] wyciskanie leżąc 4x8 uginanie ramion ze sztangielkami 4x10 pompki na poręczach 4xmax uginanie nadgarstków pod- i nadchwytem na przemian po 4xmax czwartek plecy/barki podciąganie się na szerokim 4xmax ściąganie drążka w siadzie 4x8 przyciąganie linki wyciągu górnego 4x8 szrugsy 4xmax podciąganie sztangi do brody 4x8 wyciskanie sztangielek [...]
Witam, Jestem na tym forum nowy (jako zalogowany) choć tak na prawdę odwiedzam je regularnie od około 4 miesięcy (jako incognito). Bardzo mnie cieszy że tu jestem i mogę w końcu pogadać z Wami i popytać się mądrzejszych ode mnie. A teraz do rzeczy, przeszukawszy internet wzdłuż i wszerz, używając wszystkich dostępnych wyszukiwarek i wiedząc już [...]
Cześć Na początek Coś o mnie, mam 22 lata, trenuje piłkę nożną 3x w tygodniu po 1.5h +mecz. Kontuzji żadnych nie mam. Wyniki silowe: Przysiad 125kg na 6 Martwy ciąg klasyczny 110kg na 5 Wyciskanie płasko 95kg na 3 Podciąganie 10 powtórzeń bez ciężaru Ohp 60kg Waga ok.82-85kg Chciałbym zwiekszyć swoją siłę maxymalna oraz zwiększyć nieco masę [...]
Poniedziałek (dzień treningowy) Klata+Biceps+Brzuch+Plecy Klata: 1.Wl: 30kgx12p, 30kgx12p, 30kgx12p, 30kgx10p, 30kgx10p 2.Wyciskanie sztangielek na płasko: 5kgx14p, 5kgx12p, 8kgx10p, 8kgx10p 3.Rozpiętki: 5kgx10p, 5kgx10p, 5kgx12p Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangielkami: 6kgx15p, 8kgx15p, 8kgx15p 2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]
[...] ŁYDKI 1) wspięcia na palcach stojąc 3x20 BARKI 1) wyciskanie sztangi przed sobą 5x6 (duże ciężary) 2) unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 4x 10-8-6-6 (duże ciężary) 3) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8 PIĄTEK GRZBIET 1) martwy ciąg 5x 12-10-8-6-4 2) podciąganie sztangi w opadzie 5x 12-10-8-6-4 3) wyciąg górny (za kark) 4x8 4) [...]
Witam. Postanowiłem zwrócić się o pomoc w tym dziale.Trochę czasu prowadzę swój dziennik treningowy w dziale : Trening w domowych warunkach. Poniżej link do tematu : http://www.sfd.pl/mrocznyy_dziennik_treningowy_Lafay_a_%2B_gymnast-t769767-s51.html Otóż ćwiczę gimnastykę z dodatkiem siłowni. Ułożyłem sobie plan , który zamierzam zrealizować przez [...]
Przedstawiam moj plan treningowy na kolejny cykl kreatynowy. Ze wzg. na skromna mase ciala zdecydowalem sie na Split 2x w tygodniu. Licze na pomoc i ew. poprawki mojego planu. Dietka oczywiscie bedzie. :DD Trening: Pon - Klata + Barki + biceps Wt Plecy + Triceps Sr. Nogi + przedramiona Cz- Klata + Barki + Biceps Pt- Plecy + Triceps Sob - Free [...]
Witam! Mam 17 lat, 173 cm wzrostu 3 miesiące temu ważyłem 65 kg. Byłem dosyć gruby i miałem mało siły więc zacząłem prowadzić dietę redukcyjną połączoną z tygodniowym planem treningowym, głównie w domu na domowym sprzęcie + ćwiczenia z kalenistyki. Teraz ważę 57 kg i żeby pokazać przyrost siły powiem że 3 miesiące temu nie byłem w stanie ani razu [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
